La nutrición es fundamental en todas las etapas de la vida, pero en la tercera edad cobra especial relevancia. Una buena alimentación es esencial para prevenir enfermedades, mantener una buena calidad de vida y prolongar la independencia en la vejez. En este artículo, se te presentarán algunos consejos para que lleves a cabo una nutrición saludable 

Consumir una dieta variada y equilibrada

Es importante que, si sos un adulto mayor, consumas una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos alimenticios. Esto significa comer una variedad de frutas, verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables para una buena nutrición. 

Además, se recomienda limitar la ingesta de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas.

Mantener una hidratación adecuada

El envejecimiento puede disminuir la sensación de sed, lo que puede llevar a una deshidratación, lo notaras si tu piel está más seca de lo común, también es importante prestarle atención a la boca, la cual también se verá más seca en estos casos. 

Por esta razón, es importante que bebas suficiente agua y líquidos para mantenerse hidratados. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día y evitar el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas.

Controlar las porciones

Al crecer, el metabolismo se ralentiza y se queman menos calorías. Esto significa que los adultos mayores necesitan menos calorías que las personas más jóvenes. Por lo tanto, es importante controlar las porciones de los alimentos para evitar comer en exceso y mejorar tu nutrición.

Se recomienda utilizar platos más pequeños y comer lentamente para sentirse satisfecho antes.

Incluir suplementos vitamínicos y minerales

Con la edad, el cuerpo puede tener dificultades para absorber ciertos nutrientes de los alimentos. Por eso, podrías necesitar suplementos vitamínicos y minerales para asegurarte de que estés recibiendo suficientes nutrientes importantes. 

Se recomienda que hables con un médico o un nutricionista antes de comenzar cualquier suplemento.

Reducir el consumo de sal

El consumo excesivo de sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en los adultos mayores. Por esta razón, es importante que reduzcas el consumo de alimentos procesados y salados, utilizar hierbas y especias para sazonar los alimentos en su lugar puede ayudar a darle sabor a las comidas..

Limitar el consumo de alcohol

El alcohol puede aumentar el riesgo de caídas, enfermedades hepáticas y problemas de memoria. Se recomienda limitar el consumo de alcohol y hablar con un médico o un profesional de la salud si se tiene alguna preocupación. 

Preparar comidas en casa

Preparar comidas en casa puede ser una buena manera de controlar los ingredientes y la calidad de los alimentos. Además, cocinar puede ser una actividad divertida y social que puede ayudar a combatir la soledad y la depresión. A continuación te dejamos algunas recetas fáciles y saludables que podés hacer en casa para llevar a cabo una buena nutrición.

• Ensalada de quinoa: Mezcla quinoa cocida con verduras de tu elección, como tomate, pepino, cebolla y pimiento, y adereza con un poco de aceite de oliva y limón.

• Pollo al horno con vegetales: Coloca pechugas de pollo y verduras variadas, como brócoli, zanahoria y calabacín, en una bandeja para horno, rocía con aceite de oliva y condimenta con hierbas aromáticas al gusto, hornea hasta que el pollo esté cocido.

• Salmón a la plancha con ensalada de aguacate: Cocina el salmón a la plancha con un poco de aceite de oliva y sirve con una ensalada de aguacate, tomate y lechuga, aderezada con limón y sal.

• Tacos de pollo o de pescado: Cocina el pollo o el pescado a la plancha o al horno y sírvelo en tortillas de maíz o de trigo con vegetales como lechuga, tomate y cebolla, y salsa de tomate o de aguacate.

• Sopa de verduras: Cocina tus verduras favoritas en caldo de pollo o de verduras, agrega especias al gusto y sirve caliente.

• Hamburguesas caseras: Haz hamburguesas caseras con carne magra de res o pavo, y servilas en pan integral con lechuga, tomate y aguacate.

Recuerda que una alimentación saludable no tiene que ser aburrida ni limitante, sino que puede ser deliciosa y variada. ¡Buen provecho!

Consulta con un profesional

El hecho de que puedas contactar con algún profesional, como un nutricionista, te va a ayudar mucho a mantener una alimentación saludable y variada.

Estos te pueden ayudar en: 

• Establecer objetivos realistas para la alimentación y la actividad física de acuerdo con tus necesidades individuales.

• Identificar los hábitos alimenticios inadecuados y proporcionar estrategias para modificarlos.

• Crear un plan de alimentación equilibrado y personalizado que proporcione los nutrientes necesarios para la salud y el bienestar.

• Ofrecer información nutricional basada en la evidencia científica.

• Ayudarte a entender cómo ciertas enfermedades o afecciones médicas pueden ser afectadas por la dieta y cómo pueden ser tratadas mediante una alimentación adecuada.

• Proporcionar apoyo y motivación para mantener un estilo de vida saludable y un plan de alimentación equilibrado a largo plazo.

• Ayudarte a planificar comidas para ti y tu familia y a interpretar etiquetas de alimentos.

Adaptar la dieta a las necesidades individuales

Cada persona es única y puede tener necesidades dietéticas específicas. Por ejemplo, los adultos mayores con diabetes pueden necesitar controlar su ingesta de azúcar en la sangre y limitar el consumo de carbohidratos simples. Los adultos mayores con problemas de digestión pueden necesitar evitar ciertos alimentos o cocinarlos de una manera específica. 

Es importante adaptar la dieta, en especial si tenes alguna condición médica de base, a las necesidades individuales y trabajar con un nutricionista o un médico para desarrollar un plan de alimentación personalizado.

También te puede interesar: Consejos para mejorar la diabetes y prevenir complicaciones 

Además de una nutrición saludable, no olvidarse del ejercicio

Hacer ejercicio es importante para que mantengas una buena salud en cualquier etapa de la vida, sin embargo, cuando sos un adulto mayor, esto es aún más importante.

La actividad física cobra relevancia con lo nutricional también, debido que, al hacer más ejercicio, quemamos más calorías y esto nos ayuda a regular nuestro metabolismo.

Por otro lado, puede ayudar a mejorar la evolución de enfermedades crónicas, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas. 

Algunos de los ejercicios que podes realizar de manera segura son: 

• Caminar: Es un ejercicio de bajo impacto que se puede realizar en cualquier lugar y momento del día. Comience con caminatas cortas y aumente gradualmente la duración y la intensidad.

• Natación: Este ejercicio puede mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad. Las clases de natación para adultos mayores son una excelente opción.

• Yoga: Es importante para mejorar la flexibilidad, el tono muscular, la postura y la estabilidad. Es importante encontrar un instructor que tenga experiencia en la enseñanza de yoga para adultos mayores y que pueda adaptar las posturas según las limitaciones físicas.

• Tai Chi: Es una forma suave de ejercicio que involucra movimientos fluidos y lentos que pueden mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la flexibilidad.

• Ejercicios de fuerza: Levantar pesas ligeras o usar bandas de resistencia, pueden mejorar la fuerza muscular y la densidad ósea. Es importante comenzar con pesos y resistencia bajas e ir aumentando gradualmente.

Como siempre te recomendamos y recordamos, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, se debe consultar a un médico para asegurarse de que sea seguro y adecuado para la persona. Además, es importante escuchar a tu cuerpo y no exceder tus límites.

En resumen, la nutrición es esencial para mantener una buena salud en la tercera edad. Los adultos mayores deben consumir una dieta variada y equilibrada, mantenerse hidratados, controlar las porciones, y adaptar su dieta a las necesidades individuales. También es importante mantenerse activo, socialmente conectado, y limitar el consumo de sal y alcohol. 

Hasta acá llegamos con la nota «Consejos para una buena nutrición en la tercera edad». Esperamos te haya sido útil. Recordá que en MediLife somos especialistas en medicina preventiva. ¡Contactanos para más información! ¿Qué te pareció este contenido? ¡Dejanos tu opinión!