La alimentación saludable es aquélla que contiene los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima y un peso adecuado. Además, contribuye a una mejor salud mental y mayor resistencia a las enfermedades. Hay varios modelos de alimentación saludable, como Mi Plato de la Universidad de Harvard o el óvalo alimentario de Argentina. En Paraguay se adoptó como modelo la olla nutricional, que contiene siete grupos de alimentos y permite recordar en forma gráfica y fácil las recomendaciones para una sana alimentación.

¿Qué es la alimentación saludable?

Según las Guías Alimentarias de Paraguay, una alimentación saludable se basa en tres premisas:

• Variedad. Consumir diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos. De esta manera se cubren las necesidades nutricionales del organismo.
• Moderación. Regular o disminuir el consumo de alimentos como grasas, azúcares y sal agregada para evitar el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación.
• Proporcionalidad. Consumir más alimentos de los que se encuentran en la base de la olla y menos de los que se encuentran más cerca de la boca. Esto, considerando que ningún grupo es más importante que otro sino que lo que vale es la cantidad.

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Así, cuando se combinan las porciones de los diferentes alimentos de la manera adecuada, se obtienen todos los nutrientes necesarios como para que el organismo se mantenga saludable.

Recordemos que los nutrientes pueden clasificarse según distintos criterios.

• Cantidad necesaria: Macro y micronutrientes. Los primeros, el organismo los necesita en grandes cantidades, como hidratos de carbono, proteínas, grasas o lípidos y agua.  Los segundos se necesitan en muy pequeña cantidad pero no quiere decir que se pueda prescindir de ellos.
• Síntesis. Esenciales y no esenciales. Los no esenciales son los que el organismo es capaz de sintetizar por sí mismo, como glucosa, algunos ácidos grasos y algunos aminoácidos. Los esenciales son los que solamente se encuentran en la alimentación ya que el organismo no puede producirlos. Aquí se encuentran las proteínas, minerales, vitaminas, agua y ácidos grasos.

¿Qué alimentos y en qué proporción se deben consumir diariamente para tener una alimentación saludable?

A continuación desglosaremos la olla nutricional paraguaya para descubrir qué alimentos la componen, en qué proporción se deben consumir y cuáles son sus propiedades nutricionales.

Cereales, tubérculos y derivados

Estos alimentos se encuentran en la base de la olla y son los que se deben consumir en mayor cantidad. El grupo está compuesto por panificados, harina, fideos, locro, arroz, maíz en todas su formas y mandioca entre otros. También papas, batatas y boniato.

Los cereales, tubérculos y derivados son fuente de macronutrientes como los hidratos de carbono y fibra.

Los hidratos de carbono proporcionan energía para el funcionamiento del organismo, convirtiéndose en glucosa. Los simples aportan calorías vacías y casi nada de nutrientes por eso se encuentran en la parte superior de la olla. Los complejos se encuentran en tubérculos, hortalizas y legumbres. Se absorben lentamente y son la mejor fuente de energía para el cuerpo.

La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que no se digiere o se digiere muy poco en el aparato digestivo. Las fibras se encuentran en la piel, cáscara y pulpa de algunos alimentos.

Los alimentos que contienen fibra son:

• Cereales integrales. Entre estos arroz, maíz y trigo.
• Legumbres secas. Por ejemplo porotos y lentejas.
• Frutas y verduras.

En el organismo, las fibras ayudan a disminuir el colesterol, azúcar y triglicéridos de la sangre. Además, ayuda a la motilidad intestinal, disminuyendo el riesgo de padecer estreñimiento.

Frutas, verduras y hortalizas

Se deben consumir todos los días. La estrategia «5 al día» que es una de las más importantes estrategias nutricionales del mundo, indica consumir cinco porciones de vegetales de diferentes texturas y colores todos los días. De estas cinco porciones, tres deben ser verduras y dos de frutas.

Los vegetales son fuente de fibra, minerales, vitaminas y agua.  La mayoría contiene vitaminas C, A, K, B6, niacina y folatos. En tanto, entre los minerales, destacan el potasio y el magnesio.

Algunas hortalizas aportan nutrientes como la vitamina E o D, y minerales como el calcio, hierro o manganeso.

Las frutas son fuente de fibras, agua, vitaminas y minerales. Las frutas más dulces contienen fructosa, un azúcar simple más dulce que la sacarosa o azúcar de mesa. Por este motivo deben consumirse con precaución.

Su beneficio es que aportan escasas calorías, pocas proteínas y grasas y muy pocos azúcares naturales.

Lácteos

El grupo de alimentos lácteos está compuesto por leche, queso o yogur. Se deben consumir dos porciones diarias.

Los lácteos aportan principalmente calcio, también proteínas de alto valor biológico, otros minerales como fósforo y potasio, y vitaminas A, D, y algunas del grupo B.

Se deben consumir preferentemente leches fermentadas y yogures naturales para evitar el exceso de azúcares agregados.

Carnes y legumbres secas

Estos alimentos se encuentran en el mismo grupo por ser fuente de proteínas. La función principal de las proteínas es la formación de todas las células, tejidos, órganos, piel, huesos, músculos y sangre. También, hormonas, enzimas y anticuerpos del organismo.

Hay proteínas de origen animal y vegetal. Las primeras se encuentran en las carnes, leche y huevos. Las segundas, en legumbres secas y cereales.

Las proteínas de origen animal son llamadas «de alto valor biológico» porque contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y calidad adecuadas, que hacen que se aprovechen mejor por el ser humano. Las proteínas de origen vegetal tienen bajo valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales.

Se debe consumir carnes cuatro a cinco veces por semana, y legumbres secas dos o tres veces por semana.

Azúcares y mieles

Estos alimentos se encuentran en la parte superior de la olla y se deben consumir en muy poca cantidad. Poseen calorías vacías, es decir sin nutrientes.

Aceites y grasas en la alimentación saludable

También se encuentran en la parte superior de la olla. Se deben consumir diariamente pero en muy poca cantidad. Sin embargo su función es muy importante: almacenar energía, ayudar el organismo a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y proporcionar ácidos grasos esenciales para el organismo.

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Por su calidad nutricional se deben preferir los ácidos grasos no saturados, que se encuentran en aceites vegetales y alimentos como pescado o palta.

Comer y alimentarse no es lo mismo

Para entender el concepto de alimentación saludable, debemos recordar que comer no es lo mismo que alimentarse. Aunque a simple vista parezca una obviedad, debemos profundizar en la idea para comprender cómo el acto de comer se puede convertir en alimentación saludable.

• Incorporar los alimentos necesarios de acuerdo a los criterios de la olla nutricional.
• Adoptar los criterios de variedad, moderación y proporcionalidad.
• Comer en familia. La vida moderna hace que las familias tengan pocas oportunidades de reunirse y compartir la comida. Sin embargo, comer en familia tiene muchos beneficios, desde formar hábitos alimentarios adecuados hasta fortalecer valores y favorecer el intercambio de experiencias y la comunicación. Si no puede ser todos los días, organizarse para comer todos juntos una vez a la semana, los feriados y algunas veces durante las vacaciones.

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Hasta acá llegamos con la nota «¿A qué llamamos alimentación saludable y por qué es tan importante?. Esperamos te haya sido útil. Recordá que en MediLife Medicina Pre Paga somos especialistas en planes de salud basados en la prevención. Contactanos para más información.

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