La relación entre la alimentación y la salud mental es innegable. Lo que comemos no solo afecta nuestro bienestar físico, sino también nuestra salud emocional y cognitiva. Una alimentación equilibrada y nutritiva puede mejorar nuestro estado de ánimo, fortalecer nuestras funciones cerebrales y contribuir a una mente más saludable en general. 

En esta nota hablaremos del impacto que los alimentos tienen en nuestra salud mental y cómo tomar decisiones conscientes para nutrir tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.

Los déficits más comunes. Tal vez te falte…

El estilo de vida que llevó el ser humano a lo largo de la evolución ha cambiado mucho, así como las exigencias cognitivas que enfrenta día a día. Es por esto que no solo puede haber una carencia por estar lejos de la fuente de alimentación, sino, por el amplio uso que tenemos de estos nutrientes.

Omega-3

Este ácido graso sano está compuesto por: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y APA (ácido docosapentaenoico). 

El DHA se considera particularmente importante para la salud mental. Principalmente estimula el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es la hormona de crecimiento de tu cerebro. Además, aumenta la neuroplasticidad ayudando a tu cerebro a construir nuevas vías neuronales, optimizando la señalización neuronal y la cognición.

Por otro lado, actúa como antiinflamatorio al reducir la enzima COX-2. La inflamación es un factor clave tanto en la enfermedad de Alzheimer como en la de Parkinson. Y en cualquier otra enfermedad neurodegenerativa.

Se recomienda obtener EPA y DHA a través de la alimentación, especialmente consumiendo pescado graso como el salmón, la trucha y las sardinas, al menos dos veces por semana. Sin embargo, en algunos casos, puede ser necesario complementar con suplementos de aceite de pescado para alcanzar las cantidades adecuadas de EPA y DHA. 

Vitamina D 

La falta de exposición solar adecuada y la ingesta insuficiente de alimentos fortificados con vitamina D pueden llevar a deficiencias de esta vitamina. 

Dentro de sus funciones podemos encontrar impacto sobre neurotransmisores junto con Omega-3 estimula la síntesis, liberación y funcionamiento de la serotonina. Así regula la función ejecutiva, la activación sensorial y el comportamiento social. Además participa en la síntesis de GABA, glutamato y glutamina, y dopamina en el cerebro.

Su función como neuroprotector es contra el daño del ADN mediante la prevención del acortamiento de los telómeros y la inhibición de la actividad de la telomerasa. Y previene el daño oxidativo al ADN.

Finalmente regula el estado de ánimo, ya que, participa en la neuromodulación, la regulación de factores neurotróficos, la neuroprotección, la neuroplasticidad y el desarrollo cerebral. Todo en áreas del cerebro asociadas con la depresión. 

Hierro

La deficiencia de hierro es común en muchas personas, especialmente en mujeres en edad fértil.

El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del organismo, desempeña un papel fundamental en el transporte de oxígeno a través de la sangre hacia todas las células del cuerpo, incluyendo el cerebro.

Cuando existe una deficiencia de hierro, es posible que se experimenten síntomas de salud mental, como fatiga, falta de concentración, irritabilidad, cambios de humor, disminución de la concentración, función cognitiva. Todo esto umenta el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la depresión y ansiedad. Estos síntomas pueden ser el resultado de la disminución del flujo de oxígeno y la alteración del equilibrio químico en el cerebro.

Para asegurarte de obtener suficiente hierro en tu dieta, puedes incluir alimentos ricos en hierro, como carne roja magra, aves de corral, pescado, legumbres, espinacas, tofu, nueces y semillas. Además, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C, ya que ayuda en la absorción del hierro de origen vegetal.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B, que incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12), desempeñan un papel crucial en la salud mental y el funcionamiento del cerebro.

Estas son escenciales porque influyen sobre:

Producción de neurotransmisores: Especialmente la vitamina B6, es necesaria para la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.

Mejora del rendimiento cognitivo: Las vitaminas B desempeñan un papel importante en el funcionamiento cognitivo, incluida la memoria, la concentración y el rendimiento mental en general. La deficiencia de algunas vitaminas B, como la vitamina B12, se ha relacionado con problemas cognitivos y deterioro mental.

Mantenimiento de la salud neuronal: Las vitaminas B son necesarias para el mantenimiento de la mielina, una sustancia que protege y aísla las células nerviosas. Además, estas vitaminas contribuyen a la formación de nuevas células cerebrales y al mantenimiento de las existentes.

Reducción del estrés: Las vitaminas del complejo B están involucradas en la producción y el metabolismo de las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol. Un equilibrio adecuado de estas vitaminas puede ayudar a regular la respuesta al estrés y a mantener un estado de ánimo estable.

Para asegurarte de obtener suficientes vitaminas del complejo B en tu dieta, puedes incluir alimentos ricos en estas vitaminas, como carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces, semillas y verduras de hoja verde. Sin embargo, en algunos casos, puede ser necesario suplementar con vitaminas B. especialmente en personas con deficiencias conocidas o dificultades para absorberlas adecuadamente.

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Oligoelementos y salud mental

Los oligoelementos también desempeñan un papel importante en la salud mental. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades. La deficiencia de los mismos se ha asociado con síntomas depresivos, falta de concentración, deterioro cognitivo, y trastornos del sueño. 

Algunos oligoelementos relevantes para la salud mental son:

• Zinc y Magnesio: Participan en la síntesis de neurotransmisores y en la regulación del estado de ánimo desempeñando un papel clave en la función cerebral y la transmisión de señales nerviosas. 
• Selenio: El selenio es un antioxidante importante y desempeña un papel en la función tiroidea y en la protección del cerebro contra el estrés oxidativo.
• Yodo: El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el funcionamiento cerebral. 

Es importante destacar que la mayoría de las personas pueden obtener los oligoelementos necesarios a través de una dieta equilibrada y variada. En países con baja cantidad de oligoelementos en su tierra, o en los que se consumen alimentos que bloquean el uso de los mismo por parte del organismo, puede haber deficiencia. 

Qué NO comer

El consumo excesivo de alimentos procesados se ha asociado con un mayor riesgo de trastornos mentales como la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados son modificados de su forma original a través de procesos industriales. Estos alimentos suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas saturadas, sal y aditivos químicos, mientras que son bajos en nutrientes esenciales.

Estos son los efectos negativos que tienen sobre tu salud: 

• Desequilibrio nutricional: Al ser bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes, genera una carencia de los nutrientes mencionados anteriormente.
• Inflamación: Los alimentos procesados suelen contener ingredientes inflamatorios, como grasas trans y aceites vegetales refinados. La inflamación crónica en el cuerpo puede afectar negativamente el cerebro segun estudios que han evidenciado un mayor riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo.
• Desequilibrio de azúcar en la sangre: Debido a sus altos niveles de azúcar añadidos y carbohidratos refinados, pueden provocar picos rápidos de azúcar en la sangre, seguidos de caídas bruscas. Consecuentemente, puede afectar el estado de ánimo, la energía y la concentración.
• Disbiosis intestinal: Las bacterias normales del intestino son beneficiosa, ya que desempeñan un papel crucial en la digestión, la absorción de nutrientes, el sistema inmunológico y la salud en general. 

Los alimentos procesados y los aditivos químicos pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. 

Es importante destacar que no todos los alimentos procesados son necesariamente perjudiciales para la salud mental. Algunos alimentos procesados, como las frutas y verduras congeladas o los productos lácteos sin azúcar añadida, pueden ser opciones convenientes y saludables. Es fundamental leer las etiquetas de los alimentos y elegir conscientemente opciones que sean lo más naturales y nutritivas posible.

No tan malos: La importancia de la moderación y el equilibrio

Los hidratos de carbono, especialmente los que contienen fibra, pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina. Consumir carbohidratos complejos, como granos enteros(como avena, pan integral o frutas), puede ayudar a mantener un estado de ánimo más estable.

Si bien los alimentos con alto contenido de hidratos de carbono pueden alterar tu estado de ánimo, hay momentos en los cuales pueden ser beneficiosos. 

Te recomendamos consumirlos antes del ejercicio o al comenzar el día para proporcionar energía sostenida y mejorar el rendimiento. También después del ejercicio ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. ¡Así tendrás de donde sacar más energía para cuando tu cerebro la necesite!

Esperamos haberte brindado información valiosa sobre la relación entre la alimentación y la salud mental. Recuerda que cada pequeño cambio en tus hábitos alimenticios puede marcar la diferencia en tu bienestar emocional y cognitivo. ¡En MediLife te alentamos a tomar decisiones conscientes para que nutras tu mente y tu cuerpo hacia una vida más saludable y equilibrada!