El corazón es un órgano vital que cumple la función de bombear la sangre a través de todo el cuerpo, suministrando oxígeno y nutrientes a los órganos y tejidos. Una buena salud cardiovascular es fundamental para asegurar que el corazón funcione correctamente y para prevenir enfermedades cardíacas, que incluyen afecciones como enfermedades del corazón, enfermedades coronarias, insuficiencia cardíaca, arritmias y muchas otras.

En esta nota, veremos en detalle las claves para mantener una buena salud cardiovascular, enfocándonos en prácticas que puedes incorporar en tu estilo de vida cotidiano. 

La importancia de la alimentación
Una alimentación equilibrada es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular. Consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes es clave para mantener tu corazón en buen estado.

Mantené una alimentación equilibrada y variada
Opta por alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y mantener niveles saludables de azúcar en sangre, tales como: 

• Pescado graso, como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3 como el EPA y DHA, que son grasas saludables conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. 
• Frutas, verduras, cereales y legumbres: Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Algunos ejemplos son las bayas, los cítricos, las espinacas, los brócolis y los tomates.
  Se ha demostrado que las legumbres y los cereales integrales tienen beneficios para la salud cardiovascular, como la reducción del colesterol LDL y la mejora del control del azúcar en la sangre.
• Nueces, almendras, semillas de chía y semillas de lino: Estas también son ricas en omega-3 pero estas tienen menos biodisponibilidad(cantidad absorbida por el cuerpo) que el del pescado. Además al igual que las verduras tienen fibra y otros nutrientes.
• Aceite de oliva: Especialmente el aceite de oliva virgen extra, es una fuente saludable de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular.
• Chocolate negro: Aquel que tiene alto contenido de cacao (mínimo 70%) contiene flavonoides, que son antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular al reducir la inflamación y mejorar la función vascular. 

Quizás puedas adentrarte junto a tu médico en: ¿Qué es la dieta KETO?
  

Un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para enfermedades cardíacas.

Al aumentar el índice de masa corporal(IMC) se produce un síndrome metabólico, que acaba con inflamación crónica, dislipidemia, resistencia a la insulina, hipertensión arterial, estrés oxidativo, y cambios en la estructura y función del corazón. Todo esto predispone a eventos cardiovasculares.

La forma correcta de saber si estás cumpliendo con este ítem, es calcular tu índice de masa corporal utilizando la fórmula: IMC=peso (kg)/ [estatura (m)]2. Este se considera satisfactorio si te da como resultado entre 18,5 y 24,9 (20 y 24,9 para los hombres).
Aunque seamos sinceros, es más fácil usar una calculadora online.

Lo que debés evitar
Ya vimos lo que puede ser beneficiosos para tu salud cardiaca, ahora nombraremos aquellas que se deben evitar total o parcialmente para llegar a una dieta completa.

• Grasas saturadas presentes en alimentos como carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla, manteca de cerdo y algunos aceites vegetales. También grasas trans en alimentos procesados y fritos, como galletas, pasteles, margarina y comidas rápidas.Ambas aumentan el LDL y disminuyen el HDL.
• Azúcares añadidos: El consumo excesivo de los presentes en bebidas azucaradas, dulces, postres y otros alimentos procesados, puede contribuir a la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares. 
• Sal en exceso: El consumo elevado de esta aumenta la presión arterial. Se recomienda limitar el consumo de alimentos altos en sodio, como alimentos procesados, comidas rápidas y snacks salados. Se recomienda una ingesta de sodio limitada a menos de 2,3 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a 1 cucharadita de sal de mesa.
• El alcohol en exceso puede elevar los triglicéridos por lo que se recomienda no más de 355 ml de cerveza, una copa de 148ml de vino al día.
• El tabaco, se debe evitar consumirlo en todas sus formas.

Construí hábitos saludables
Los hábitos son un factor clave pero difícil ya que requieren un compromiso cotidiano para que surtan efecto. Lo positivo es que una vez adquiridos cada vez demandan menos esfuerzo y más beneficios.

El poder del ejercicio
Mantenerte activo y realizar actividad física de forma regular ayuda a mantener un peso saludable, controlar la presión arterial, reducir el estrés y mejorar la circulación sanguínea. 

Intenta incorporar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Podés optar por diferentes formas de ejercicio, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes que te gusten.

Recordá consultar con tu médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente si tenés alguna condición médica.

Dormír, un acto fundamental
El sueño juega un papel importante en la salud cardiovascular. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo una serie de procesos fisiológicos y metabólicos que son esenciales para mantener un corazón sano.

Aquí hay algunas razones por las cuales dormir adecuadamente puede beneficiar la salud cardiovascular:

• Regulación de la presión arterial: Durante el sueño, la presión arterial tiende a disminuir, permitiendo que el corazón descanse y se recupere. 
• Control del estrés: El sueño adecuado puede ayudar a controlar el estrés, que es un factor de riesgo conocido para las enfermedades cardiovasculares. La falta de sueño puede aumentar los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, lo cual puede tener efectos negativos en el corazón y en el sistema cardiovascular.
• Regulación de los procesos metabólicos: Durante el sueño, se llevan a cabo procesos metabólicos importantes, como la regulación de la glucosa y del metabolismo de las grasas. La falta de sueño puede afectar negativamente estos procesos.
• Reducción de la inflamación: El sueño adecuado puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede beneficiar la salud cardiovascular.

Intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche y establecer una higiene de sueño adecuada para favorecer la salud de tu corazón.

Controlá el estrés
El estrés crónico produce un aumento de cortisol, junto con adrenalina y noradrenalina. Estas generan y están acompañadas a la falta de sueño, es así que aumenta la presión arterial, contribuye a la acumulación de placa en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas por ambas causas. 

Lo principal es que encuentres aquello que más te es beneficiosos para disminuirlo, identificando y manejando los desencadenantes, practicando técnicas de relajación, estableciendo límites y prioridades, reorganizándote y planificando, o simplemente realizando actividades que disfrutes como hobbies, practicar deportes, escuchar música, leer o disfrutar de la naturaleza.

Recuerda buscar ayuda en amigos, familiares o un profesional de la salud sobre tus preocupaciones y sentimientos. Compartir tus preocupaciones con alguien de confianza puede proporcionarte apoyo emocional y ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva diferente.

Conocé tus antecedentes familiares
Los antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares pueden tener un impacto en tu propio riesgo de desarrollar problemas cardíacos.

Si tenés antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, es importante que lo sepas y lo compartas con tu médico. Una buena forma de hacerlo es mediante un árbol genealógico, preguntandole a tus familiares y revisando las historias clínicas de ellos si te lo permiten.
¡Anotá todas las que te cuenten no solo las cardíacas!

Mantené un seguimiento médico regular
Además, debés mantener un seguimiento médico regular, incluyendo chequeos de presión arterial, niveles de colesterol, glucosa en sangre y otros exámenes pertinentes. Esto puede ayudarte a identificar y abordar cualquier factor de riesgo tempranamente.

Tu médico puede recomendarte cambios en función a las variaciones que experimentes a lo largo de los chequeos. Ya sea medicaciones, tratamientos o exámenes específicos según tus necesidades y antecedentes médicos.

Controla la presión arterial
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es esencial mantener la presión arterial bajo control para mantener una buena salud cardiovascular.

Medí regularmente tu presión arterial y asegúrate de mantenerla en niveles saludables. Ya sea si tenés hipertensión o no, seguí las recomendaciones de tu médico para controlarla, como tomar medicamentos recetados, en suma a las mencionadas anteriormente.

No olvides que la presión varía a lo largo del día, de la situación en la que te encuentres en tu vida y la edad, por lo que siempre hay que estar atento.

Esas son todas nuestras recomendaciones para fomentar la prevención de eventos cardiovasculares y mantener una buena salud cardíaca. En MediLife nos preocupamos por acercarte los mejores hábitos y consejos para que lleves una vida plena y libre de complicaciones. No dudes en dejarnos cualquier duda o inquietud en los comentarios.