El sueño es una parte esencial de nuestra salud y bienestar, y la falta de sueño puede tener efectos negativos en nuestra vida diaria. Desde la creación de una rutina de sueño consistente hasta la visualización guiada y el masaje, hay muchas técnicas que puedes probar para mejorar tu capacidad para dormir y descansar adecuadamente.

En esta nota, vamos a hacer una revisión de las técnicas de relajación para dormir y mantener el sueño. Te mostraremos cómo podés incorporarlas en tu vida diaria para mejorar la calidad y cantidad de horas de sueño. 

Higiene del sueño
La higiene del sueño es un término que se refiere a las prácticas y hábitos que pueden ayudarte a dormir mejor. Esta es una de las herramientas fundamentales de la neurología.

La intención de todas ellas es disminuir todos los factores que mantienen nuestro cerebro alerta. En consecuencia, este no logra conciliar o lograr un sueño reparador, necesario para fijar información y “recargar” los neurotransmisores necesarios para el día siguiente.

Crear una rutina de sueño
Lo primero que debes hacer es crear una rutina de sueño. Esto implica acostarte y levantarte a la misma hora todos los días(si, los fines de semana también).

Tu cuerpo se acostumbrará a esta rutina y será más fácil conciliar el sueño. Vas a notar que lograste una rutina favorable cuando te de sueño a la misma hora y te levantes sin el despertador. ¡Incluso puede que comiences a tener sueños más vividos y hasta lucidos!

El ejercicio físico regular puede ayudarte a dormir mejor al reducir el estrés y la ansiedad, consiguiendo mejorar la calidad del sueño. No obstante, debés evitar hacer ejercicio intenso al menos 5 horas antes de dormir, ya que puede aumentar tu frecuencia cardíaca y hacerte sentir alerta.

Meditación y respiración profunda
La respiración profunda es una técnica de relajación que puedes practicar en cualquier momento y lugar.

A lo largo del día y cuanto más activos estemos, generamos una mayor frecuencia cardíaca y respiratoria. Con una adecuada técnica podrás reducir los ciclos de respiración y mandarle señales a tu cuerpo para demostrarle que ya no es necesaria tanta energía.

Si te sientes estresado o ansioso antes de ir a dormir, tómate unos minutos para practicar la respiración profunda. Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, aguanta la respiración durante dos segundos y exhala lentamente por la boca durante siete segundos.

La meditación es una técnica de relajación que incluye las respiraciones profundas. De la misma forma que educas tu cuerpo con la respiración, con la meditación también educarás tu mente. Al concentrarte en el momento, olvidas todos los problemas del día y tu mente comienza a relajarse.

Si eres nuevo en la meditación, comienza con una sesión corta de cinco minutos y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
Siéntate cómodamente con la espalda recta y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y trata de liberar cualquier pensamiento que llegue a tu mente. 

Estiramiento
El estiramiento también te ayuda a relajar tus músculos y preparar tu cuerpo para dormir.

Una buena técnica es sentarse al borde de la cama y estirar las piernas. Luego, inclinarse hacia adelante y tratar de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos y luego relaja. Repite este ejercicio tres veces antes de acostarte.

Otra forma de relajar los músculos es con un buen masaje suave. Si tienes a alguien que pueda hacerte un masaje, pídele que te haga un masaje suave en la espalda, los hombros o el cuello antes de dormir. Si no tienes a alguien que pueda hacerte un masaje, puedes usar una pelota de tenis o una almohada para masajear los músculos tensos.

Lo que sienta más cómodo
No todo es tan estricto, a cada quien le resulta mejor ciertas actividades relajantes para preparar el cuerpo y la mente para dormir.

Hay quienes se relajan leyendo un libro o escuchando música para focalizar su atención en un sentido contrario a sus preocupaciones. Otra opción es la visualización guiada, una técnica de relajación en la que uno imagina una escena relajante y agradable para su mente.

Un baño de agua caliente o una infusión de té de tilo ayuda a relajar los vasos sanguíneos. De esta forma se logra una relajación corporal mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la tensión muscular, así como la frecuencia cardiaca.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio
En caso de tener problemas crónicos para dormir, considera la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). La TCC-I es un tratamiento a corto plazo que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar causando tu insomnio.
Un ambiente adecuado
Crear un ambiente de sueño adecuado es fundamental, para esto es necesario:

• • Mantener la habitación oscura cerrando las cortinas o persianas para evitar que la luz de la calle entre en la habitación.
  • Mantener una temperatura fresca entre los 16 y los 20 grados Celsius. 
  • Reducir el ruido ambiental lo mayor posible
  • Una cama cómoda y adecuada puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño

• Mantener la habitación ordenada y libre de distracciones

Lo que debes evitar
Muchos factores bloquean la vía neuronal del sueño, algunos de ellos pueden ser sustancias, y otros parte del ambiente. Por esto debes establecer una rutina que limite también el horario donde los percibes 

Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir
El café contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central. Mediante el bloqueo de adenosina(neurotransmisor que deprime el cerebro e induce al sueño) y consecuentemente aumenta la dopamina que te mantiene alerta, atento y concentrado.

De esta forma interfiere con el sueño, especialmente si se consume en grandes cantidades o cerca de la hora de dormir. La cafeína puede permanecer en el cuerpo durante varias horas, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y reducir la calidad del sueño.

Para minimizar los efectos negativos del café en el sueño, es recomendable limitar el consumo de cafeína durante el día y evitar consumirla después de la tarde. Además, es importante recordar que otras bebidas, como el té y los refrescos, también pueden contener cafeína.

Por otro lado, el alcohol es un depresor del sistema nervioso central que puede tener efectos sedantes y relajantes en el cuerpo. Puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño inicialmente, pero también puede interferir con la calidad del sueño. El alcohol puede interrumpir el sueño REM, que es esencial para la reparación y el mantenimiento del cerebro y el cuerpo.

La mejor forma de evitar los efectos negativos del alcohol en el sueño, es limitar su consumo antes de acostarse.

Dispositivos electrónicos
La luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Cuando usamos dispositivos electrónicos antes de dormir, la luz azul puede engañar al cerebro para que piense que aún es de día, lo que puede dificultar el sueño.

Te recomendamos evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. Si no puedes evitar usarlos antes de dormir, puedes considerar el uso de aplicaciones o herramientas que reduzcan la cantidad de luz azul que emiten las pantallas.

Otra opción es usar gafas especiales que bloquean la luz azul. Estas gafas pueden ser útiles para aquellos que necesitan usar dispositivos electrónicos antes de dormir por motivos laborales o de estudio.

Conclusión
No existe una única técnica sino diversas, deberás ir probando cada una de ellas hasta encontrar la que más te sientas a gusto. Recomendamos incluir todos los hábitos de higiene del sueño posible y a ellos sumar la o las técnicas que elijas.

Recordemos que el sueño es un proceso complejo y fascinante que aún no se comprende completamente. A medida que la investigación continúa, es probable que sigamos aprendiendo más sobre el sueño y cómo afecta a nuestro cuerpo y mente.

¡Gracias por leernos! Esas son todas las formas con las cuales podés alcanzar una correcta higiene del sueño. En MediLife nos mantenemos atentos a nuevas formas de mejorar la calidad y cantidad de sueño.

¿Qué te parecieron los consejos? Nos encantaría escuchar tu opinión en los comentarios.