En la búsqueda de una vida activa y saludable, el ejercicio juega un papel fundamental. 

Sin embargo, es esencial practicarlo de manera segura para evitar lesiones que puedan poner en riesgo nuestra salud y bienestar. Aquí te presentamos algunos consejos para prevenir lesiones mientras te ejercitas:

Precalentamiento en deporte: Importancia y pautas a seguir 

El precalentamiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio o actividad deportiva.

Esta fase inicial es esencial para preparar el cuerpo de manera adecuada antes de someterlo a un esfuerzo más intenso. A continuación, explicaremos la importancia del precalentamiento y ofreceremos algunas pautas para realizarlo de forma efectiva y segura.

¿Por qué es importante el precalentamiento?

El precalentamiento es una práctica que busca preparar al cuerpo para el ejercicio o la actividad física que se va a realizar. Tiene múltiples beneficios que ayudan a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Algunas de sus ventajas más destacadas son:

Aumento de la temperatura corporal

El precalentamiento eleva la temperatura del cuerpo, lo que mejora la elasticidad muscular y la eficiencia de las reacciones químicas en los tejidos.

Mejora de la circulación sanguínea

Al aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, estos reciben una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes, lo que favorece su rendimiento y previene la fatiga temprana.

Mayor amplitud articular

Los ejercicios de precalentamiento incluyen movimientos que incrementan la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones musculares y articulares.

Activación neuromuscular

Al realizar movimientos específicos previos al deporte o actividad, se activan las conexiones neuromusculares, mejorando la coordinación y la respuesta del cuerpo durante el ejercicio.

Pautas para un precalentamiento efectivo y seguro 

Para aprovechar al máximo los beneficios del precalentamiento y evitar posibles lesiones, es fundamental seguir algunas pautas básicas:

Duración adecuada

Este debe durar entre 10 a 15 minutos. No es necesario agotarse en esta fase, solo preparar gradualmente al cuerpo para el esfuerzo posterior.

Movimientos específicos

Los ejercicios de precalentamiento deben involucrar los músculos y las articulaciones que se utilizarán durante la actividad principal. Por ejemplo, si vas a correr, incluye ejercicios que activen los músculos de las piernas y la zona lumbar.

Calentamiento cardiovascular

Inicia con ejercicios de bajo impacto que aumenten gradualmente la frecuencia cardíaca, como caminar o trotar suavemente.

Incorpora ejercicios deportivos

Si es posible, incluye movimientos específicos del deporte que practicarás. Por ejemplo, si juegas al fútbol, realiza algunos pases o tiros suaves antes del juego.

Gradualidad

Aumenta la intensidad del precalentamiento de manera progresiva, evitando movimientos bruscos o súbitos.

Consejos para evitar lesiones durante el ejercicio 

Sabemos que queres empezar a hacer ejercicio y que estás motivado para hacerlo, sin embargo, hay que tener en cuenta ciertas pautas mientras haces ejercicio para evitar lesionarte, a continuación te vamos a detallar algunas: 

• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía mientras te ejercitas. Si sientes dolor, molestias o fatiga excesiva, detente y descansa. Ignorar las señales de advertencia podría empeorar una lesión potencial.
•  No te exijas demasiado al principio: Si eres principiante o estás retomando el ejercicio después de un período de inactividad, es crucial que vayas aumentando la intensidad de forma gradual. No te exijas demasiado al principio, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo.
• Varía tus ejercicios: La repetición constante de un solo tipo de ejercicio puede sobrecargar ciertos músculos y articulaciones. Varía tus rutinas y actividades para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el desgaste excesivo.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad: Una musculatura fuerte y flexible es más resistente a lesiones. Incluir ejercicios de fortalecimiento y estiramientos en tu rutina te va a ayudar para mejorar la estabilidad y movilidad de tus articulaciones.
• Hidratación constante: Hidratarse de manera adecuada antes, durante y después del ejercicio. La falta de hidratación puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de calambres musculares y lesiones.

• Utiliza el equipo adecuado: Elige el equipo deportivo adecuado y asegúrate de que esté en buen estado. Si practicas deportes que requieren equipamiento específico, como cascos, rodilleras o calzado especializado, asegúrate de utilizarlo siempre para brindar el soporte y protección necesarios.
• Descanso y recuperación: Descansar es muy reconfortante y también es  importante para el ejercicio mismo. Programa días de descanso en tu rutina para permitir que tus músculos se recuperen y reparen. La falta de descanso puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso.
• Consulta con un profesional: Siempre es recomendable consultar con un médico o un profesional del deporte antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente como diabetes, hipertensión arterial, artrosis, trastornos de la tiroides, etc.
• Escoge actividades adecuadas para tu nivel: Elige actividades físicas que se ajusten a tu nivel de condición física y habilidades. Comenzar con actividades muy avanzadas o intensas puede poner en riesgo tu seguridad y aumentar la probabilidad de lesiones.

Técnicas de elongación para después de hacer deporte

La elongación o estiramiento después de hacer deporte es fundamental para mantener la flexibilidad muscular, reducir la tensión y prevenir lesiones. A continuación, te presentamos algunas técnicas efectivas que puedes incorporar a tu rutina post entrenamiento:

Estiramiento estático:

Este tipo de elongación implica mantener una posición de elongación durante unos 20-30 segundos sin rebotes ni movimientos bruscos. Puedes focalizarte en grupos musculares específicos, como isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y hombros. 

Recuerda mantener una respiración profunda y constante mientras realizas los estiramientos.

Estiramiento dinámico: 

El dinámico implica movimientos controlados que llevan tus músculos a su rango máximo de movimiento. Puedes realizar movimientos de balanceo, giros o rebotes suaves para mejorar la circulación y la flexibilidad.

Este tipo de estiramiento es ideal para antes de la actividad deportiva, pero también puede usarse después para mantener la movilidad articular.

Yoga o Pilates:

Practicar yoga o Pilates después de hacer deporte puede ser una excelente manera de estirar y relajar todo el cuerpo. 

Ambas disciplinas combinan posturas y movimientos que ayudan a elongar los músculos y mejorar la postura. Además, fomentan la calma y la concentración, lo que favorece la recuperación mental.

Estiramiento de liberación miofascial: 

El uso de rodillos de espuma o pelotas de masaje para liberar la tensión en los tejidos conectivos se conoce como estiramiento de liberación miofascial.

Esta técnica puede ser especialmente beneficiosa para deshacer nudos y puntos de tensión, mejorando así la circulación y reduciendo el dolor muscular.

Estiramiento activo

Este tipo de estiramiento implica usar la fuerza de un músculo opuesto o la resistencia del cuerpo para elongar un grupo muscular. 

Por ejemplo, puedes realizar estocadas para estirar los flexores de la cadera o utilizar una banda elástica para estirar los hombros. Esta técnica promueve la flexibilidad y ayuda a mantener el equilibrio entre grupos musculares opuestos.

Ya llegando al final de la nota, queremos recordarte que, el ejercicio es fundamental para mantener una buena salud. Sin embargo, hay que tener precauciones para aprovechar esto al máximo y evitar lesiones innecesarias que pueden ser tan molestas y nos obligan a discontinuar con nuestro deporte .

Hasta aquí llegamos, esperamos que te haya servido la información brindada acerca de la Prevención de lesiones deportivas: consejos para un ejercicio seguro. En Medilife nos especializamos en medicina preventiva. Deja tu comentario si así lo deseas