La dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años como una forma efectiva de perder peso y mejorar la salud. Esta dieta se enfoca en reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables para inducir un estado de cetosis en el cuerpo.

En esta nota te explicaremos de qué trata la cetogénesis, cómo funciona en el cuerpo y los posibles beneficios y riesgos de seguir esta dieta.

¿Qué es la dieta KETO?

La dieta keto es un plan de alimentación saludable que se basa en la ingesta de alimentos bajos en carbohidratos, moderados en proteínas y altos en grasas. El objetivo de la dieta es lograr un estado de cetosis, en el que tu cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. Cuando reduces la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo entra en cetosis y comienza a quemar grasa almacenada para producir cetonas, que son utilizadas como fuente de energía en lugar de la glucosa.

¿Cómo funciona la dieta keto?

Los hidratos de carbono como la glucosa, fructosa, sacarosa, almidón, o maltosa,  son una fuente rápida de energía.  La misma no requiere mucho tiempo para ser procesada por el cuerpo, y por ende entra a las células de forma casi inmediata.

Esto hace que tus células tengan que usar y almacenar toda esa energía rápido, lo que acaba generando un exceso de actividad en la mayoría de tu sistema. A su vez, también la almacenan generando un incremento de peso. En este proceso tu sistema endocrino trabaja exacerbadamente en periodos cortos de tiempo, lo que acaba saturando y alterando el mismo.

Ejemplifiquemos. Hacé de cuenta que el cuerpo es una fogata. Los hidratos de carbono algunos son como papel(hidratos de carbono de cadena corta) y otros como pequeñas ramas(hidratos de carbono de cadena intermedia). Al querer mantenerla encendida arrojando estos, vas a lograr una gran llama, pero se acabará rápido y se apagará, generando mucha ceniza.

La dieta cetogénica busca que uses troncos más grandes(grasas saludables) o carbón(proteínas) para hacer brasas(cuerpos cetónicos), en vez de carbohidratos. Así, podrás mantener la llama prendida más tiempo y de una forma más constante, sin que tengas que hacer mucho esfuerzo para alimentarla.

Beneficios de la cetogénesis

La dieta keto puede ofrecerte varios beneficios para tu salud, entre ellos:

• Pérdida de peso: al limitar la ingesta de carbohidratos, la dieta keto puede ayudarte a perder peso rápidamente y de forma sostenible. ¿Como? La ingesta de grasas y proteínas aumenta, lo que puede reducir el apetito y la sensación de hambre.
  
  La pérdida de peso puede ser especialmente significativa en personas con sobrepeso u obesidad.

• Control de la diabetes: la cetogénesis puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre y disminuir la necesidad de medicamentos para la diabetes.
  Si bien es beneficiosa en ambos tipos de diabetes, si tenés diabetes tipo 2 te será de mayor utilidad aún. Al limitar la ingesta de carbohidratos, se reduce la cantidad de azúcar en sangre y se reduce el requerimiento de insulina. Sin embargo, es de suma importancia el acompañamiento médico.

• Mejora de la salud del corazón: este plan alimenticio te ayudará a disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL (llamado comúnmente “colesterol bueno”). Mejorar estos parámetros y la ingesta de carbohidratos, te hará reducir riesgos de enfermedades del corazón, como infartos ateroembólicos.

• Aumento de la energía: notarás un aumento de tus niveles de energía y una menor fatiga.  Esto sucede porque al quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, tu cuerpo puede mantener niveles de energía más estables y evita los altibajos de azúcar en sangre.
  
  Curiosamente algunos estudios sugieren que la dieta cetogénica también puede mejorar la función cognitiva y reducir los síntomas de depresión.

¡Tené presente que una dieta siempre debe estar acompañada de al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa por semana!.

Seguridad y riesgos

La dieta keto es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero puede haber algunos efectos secundarios al principio de la dieta. Al reducir la ingesta de carbohidratos, podés experimentar algunos síntomas de abstinencia de carbohidratos.

Algunos de los posibles efectos secundarios son:

• Cansancio

Al principio de la dieta cetogénica, es común que experimentes fatiga y debilidad debido a la reducción de la ingesta de carbohidratos y consecuente abstinencia. A veces se acompaña de dolor de cabeza y náuseas. 

• Tránsito lento

La falta de fibra en la dieta cetogénica puede causar estreñimiento. Es importante asegurarte de consumir suficiente fibra de fuentes como las verduras de hoja verde y las semillas.

• Mal aliento

La producción de cetonas en el hígado puede causar halitosis, con un aliento característico, llamado aliento cetogénico similar al que tenés cuando comes manzana verde.

Estos síntomas suelen desaparecer después de unos pocos días, a medida que tu cuerpo se adapta a la dieta. En caso de que persista o te incomode mucho, consulta con tu nutricionista

Qué comer y que NO comer

Para seguir la dieta keto, debés limitar tu ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día. Esto significa que tienes que evitar alimentos ricos en carbohidratos. En su lugar, deberás centrarte en comer alimentos ricos en grasas saludables y proteínas.

Este estilo de alimentación incluye:

• Pescado y mariscos: salmón, trucha, atún, camarones, y langostinos.
• Huevos: huevos enteros, yemas y claras.
• Lácteos: queso, mantequilla, crema, y yogur natural sin azúcar.
• Aceites y grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de coco, aguacate, nueces, semillas, y aceites.
• Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, col rizada, lechuga, brócoli, coliflor, y calabacín.
• Frutas bajas en carbohidratos: aguacate, tomates, fresas, frambuesas, y arándanos.
• Carnes: carne de res, pollo, cerdo, cordero, salchichas, tocino, y jamón.

Debés evitar alimentos ricos en carbohidratos como:

• Pan, pasta, arroz y cereales: Son ricos en carbohidratos y deben evitarse en la dieta keto.
• Azúcar y dulces: Son ricos en carbohidratos y pueden interrumpir la cetosis en la dieta keto.
• Frutas: Son ricas en carbohidratos y deben consumirse con moderación en la dieta keto.
• Papas y otros vegetales con almidón: Son ricos en carbohidratos y deben evitarse en la dieta keto.
• Bebidas azucaradas: Son ricas en carbohidratos y deben evitarse en la dieta keto.
  
  

Asegurate siempre de obtener suficientes nutrientes en tu dieta keto. Al reducir la ingesta de carbohidratos, es posible que necesites aumentar la ingesta de verduras de hoja verde y suplementos vitamínicos para tener suficientes nutrientes esenciales.

¿Por dónde empezar?

Si llegaste hasta acá y estás interesado en comenzar con la dieta keto, te dejaremos algunos consejos para ayudarte.

Consulta con un profesional de la salud

Es importante recordar que la dieta keto puede no ser adecuada para todas las personas, especialmente aquellas con problemas de salud preexistentes o aquellas que están embarazadas o amamantando. Es fundamental que hables con un profesional de la salud antes de comenzar una dieta cetogénica.

Planificá tus comidas

Hace un plan de comidas y meriendas con anticipación para asegurarte de obtener suficientes asegurarte de obtener suficientes grasas saludables, proteínas y limitado carbohidratos para mantener la cetosis.

Comenzá a adaptarte antes de empezar

Muchos profesionales recomiendan reducir el consumo de carbohidratos de a poco unas semanas o meses antes para experimentar una menor cantidad de efectos adversos.
¡Esto ayuda a tolerar mejor el hambre los primeros días!

En conclusión, como toda dieta, es un compromiso que debes estar dispuesto a aceptar, pero sus beneficios son abundantes. ¿Estás dispuesto?

Esperamos que esta información te haya sido útil y ayudado a entender mejor la dieta cetogénica y cómo funciona la cetogénesis. En MediLife nos encargamos de pensar en los mejores hábitos de vida para mejorar tu bienestar y energía.

Si tenés alguna opinión sobre el tema que quisieras compartir con nosotros, por favor no dudes en dejar tus comentarios a continuación. ¡Nos encantaría escuchar tu opinión!