{"id":2452,"date":"2023-05-25T12:00:39","date_gmt":"2023-05-25T16:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.medilifeparaguay.com\/blog\/?p=2452"},"modified":"2023-05-15T15:27:21","modified_gmt":"2023-05-15T19:27:21","slug":"las-mejores-tecnicas-de-relajacion-para-dormir-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.medilifeparaguay.com\/blog\/las-mejores-tecnicas-de-relajacion-para-dormir-mejor\/","title":{"rendered":"Las mejores t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n para dormir mejor"},"content":{"rendered":"

El sue\u00f1o es una parte esencial de nuestra salud y bienestar, y la falta de sue\u00f1o puede tener efectos negativos en nuestra vida diaria. Desde la creaci\u00f3n de una rutina de sue\u00f1o consistente hasta la visualizaci\u00f3n guiada y el masaje, hay muchas t\u00e9cnicas que puedes probar para mejorar tu capacidad para dormir y descansar adecuadamente. <\/span>
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\n<\/span>En esta nota, vamos a hacer una revisi\u00f3n de las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n para dormir y mantener el sue\u00f1o. Te mostraremos c\u00f3mo pod\u00e9s incorporarlas en tu vida diaria para mejorar la calidad y cantidad de horas de sue\u00f1o.\u00a0<\/span><\/p>\n

Higiene del sue\u00f1o<\/b>
\n<\/b>La higiene del sue\u00f1o es un t\u00e9rmino que se refiere a las <\/span>pr\u00e1cticas y h\u00e1bitos<\/b> que pueden ayudarte a <\/span>dormir mejor<\/b>. Esta es una de las herramientas fundamentales de la <\/span>neurolog\u00eda<\/span><\/a>.<\/span>
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\n<\/span>La intenci\u00f3n de todas ellas es <\/span>disminuir todos los factores que mantienen nuestro cerebro alerta<\/b>. En consecuencia, este no logra conciliar o lograr un sue\u00f1o reparador, necesario para fijar informaci\u00f3n y \u201crecargar\u201d los neurotransmisores necesarios para el d\u00eda siguiente.<\/span>
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\n<\/b>Crear una rutina de sue\u00f1o<\/b>
\n<\/b>Lo primero que debes hacer es crear una rutina de sue\u00f1o. Esto implica <\/span>acostarte y levantarte a la misma hora todos los d\u00edas<\/b>(si, los fines de semana tambi\u00e9n). <\/span>
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\n<\/span>Tu cuerpo se acostumbrar\u00e1 a esta rutina y ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil conciliar el sue\u00f1o. Vas a notar que lograste una <\/span>rutina favorable<\/b> cuando te de sue\u00f1o a la misma hora y te levantes sin el despertador. \u00a1Incluso puede que comiences a tener sue\u00f1os m\u00e1s vividos y hasta <\/span>lucidos<\/span><\/a>!<\/span>
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\n<\/span>El ejercicio f\u00edsico regular puede ayudarte a dormir mejor al <\/span>reducir el estr\u00e9s y la ansiedad<\/b>, consiguiendo mejorar la <\/span>calidad del sue\u00f1o<\/b>. No obstante, deb\u00e9s <\/span>evitar hacer ejercicio intenso al menos 5 horas antes de dormir<\/b>, ya que puede aumentar tu frecuencia card\u00edaca y hacerte sentir alerta.<\/span>
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Meditaci\u00f3n y respiraci\u00f3n profunda<\/b>
\n<\/span>La respiraci\u00f3n profunda es una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n que puedes practicar en cualquier momento y lugar. <\/span>
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\n<\/span>A lo largo del d\u00eda y cuanto m\u00e1s activos estemos, generamos una <\/span>mayor frecuencia card\u00edaca y respiratoria<\/b>. Con una adecuada t\u00e9cnica podr\u00e1s <\/span>reducir los ciclos de respiraci\u00f3n<\/b> y mandarle se\u00f1ales a tu cuerpo para demostrarle que ya no es necesaria tanta energ\u00eda. <\/span>
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\n<\/span>Si te sientes estresado o ansioso antes de ir a dormir, t\u00f3mate unos minutos para practicar la respiraci\u00f3n profunda. Si\u00e9ntate c\u00f3modamente y cierra los ojos. <\/span>Inhala profundamente<\/b> por la nariz durante cinco segundos, <\/span>aguanta la respiraci\u00f3n<\/b> durante dos segundos y <\/span>exhala lentamente<\/b> por la boca durante siete segundos.<\/span><\/p>\n

La <\/span>meditaci\u00f3n<\/b> es una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n que incluye las respiraciones profundas. De la misma forma que educas tu cuerpo con la respiraci\u00f3n, con la <\/span>meditaci\u00f3n<\/span><\/a> tambi\u00e9n educar\u00e1s tu mente. Al concentrarte en el momento, olvidas todos los problemas del d\u00eda y tu mente comienza a relajarse.<\/span>
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\n<\/span>Si eres nuevo en la meditaci\u00f3n,<\/span> comienza con una sesi\u00f3n corta<\/b> de cinco minutos y aumenta gradualmente la duraci\u00f3n a medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo.<\/span>
\n<\/span>Si\u00e9ntate c\u00f3modamente con la <\/span>espalda recta <\/b>y cierra los ojos. Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n y trata de liberar cualquier pensamiento que llegue a tu mente.\u00a0<\/span><\/p>\n

Estiramiento<\/b>
\n<\/span>El estiramiento tambi\u00e9n te ayuda a <\/span>relajar tus m\u00fasculos<\/b> y preparar tu cuerpo para dormir. <\/span>
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\n<\/span>Una buena t\u00e9cnica es sentarse al borde de la cama y estirar las piernas. Luego, inclinarse hacia adelante y tratar de tocar los dedos de los pies. <\/span>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos y luego relaja<\/b>. Repite este ejercicio <\/span>tres veces antes de acostarte<\/b>.<\/span>
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\n<\/span>Otra forma de relajar los m\u00fasculos es con un buen <\/span>masaje suave<\/b>. Si tienes a alguien que pueda hacerte un masaje, p\u00eddele que te haga un masaje suave en la espalda, los hombros o el cuello antes de dormir. Si no tienes a alguien que pueda hacerte un masaje,<\/span> puedes usar una pelota de tenis o una almohada para masajear los m\u00fasculos tensos<\/b>.<\/span>
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\n<\/span>Lo que sienta m\u00e1s c\u00f3modo<\/b>
\n<\/span>No todo es tan estricto, a cada quien le resulta mejor ciertas actividades relajantes para preparar el cuerpo y la mente para dormir. <\/span>
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\n<\/span>Hay quienes se relajan <\/span>leyendo un libro<\/b> o<\/span> escuchando m\u00fasica<\/b> para focalizar su atenci\u00f3n en un sentido contrario a sus <\/span>preocupaciones<\/span><\/a>. Otra opci\u00f3n es la <\/span>visualizaci\u00f3n guiada<\/b>, una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n en la que uno <\/span>imagina una escena relajante y agradable para su mente<\/b>. <\/span>
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\n<\/span>Un <\/span>ba\u00f1o de agua caliente<\/b> o una<\/span> infusi\u00f3n de t\u00e9<\/b> de tilo<\/b> ayuda a relajar los vasos sangu\u00edneos. De esta forma se logra una relajaci\u00f3n corporal <\/span>mejorando el flujo sangu\u00edneo<\/b> y <\/span>disminuyendo la tensi\u00f3n muscular<\/b>, as\u00ed como la frecuencia cardiaca.<\/span>
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\n<\/span>Terapia cognitivo-conductual para el insomnio<\/b>
\n<\/span>En caso de tener problemas cr\u00f3nicos para dormir, considera la<\/span> terapia cognitivo-conductual<\/b><\/a> para el insomnio (TCC-I)<\/b>. La TCC-I es un<\/span> tratamiento a corto plazo<\/b> que se enfoca en<\/span> cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento<\/b> que pueden estar causando tu insomnio.<\/span>
\n<\/span>Un ambiente adecuado<\/b>
\n<\/b>Crear un ambiente de sue\u00f1o adecuado es fundamental, para esto es necesario:<\/span><\/p>\n